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怎样加强和放松竖脊肌,这个你一定要知道!

时间:2019-11-30

?最近,一个健身伙伴问:如何放松竖脊肌?至于竖脊肌相信一些健身伙伴不知道它是哪块肌肉,下面的文章将介绍它。详情请见下文:

?竖脊肌在哪里?

?首先,我们应该知道竖脊肌不是肌肉,而是一组沿着脊柱两侧运动的肌肉群,竖脊肌肌肉群横跨整个背部。 请看下图:

?人类区别动物和其他动物的原因是它们有强壮的竖脊肌,竖脊肌能直立整个脊柱,使上半身直立,支撑着几十公斤的体重。 可以看出,有必要加强竖脊肌的锻炼!

?以下是竖脊肌的生理解剖:

?位置:脊柱两侧,由脊柱、最长肌和髂肋肌组成

?起点:骶骨背、髂后嵴、腰椎棘突和胸腰椎筋膜

?止点:颈胸椎棘突和横突,颞骨乳突和肋角

?功能:下固定时,一侧收缩,使脊柱向同一侧弯曲。 双方都收缩以伸展头部和脊柱。 在上固定时,骨盆向前倾斜。

?竖脊肌的作用?竖脊肌在躯干轴向骨骼的较大运动中起着关键作用,如弯曲、伸展、侧向弯曲等。 其次,竖脊肌对脊柱的稳定性有很大的帮助,它在防止脊柱意外损伤、保持脊柱稳定性和防止脊柱退化方面可以发挥重要作用。

?大多数脊柱退行性疾病与脊柱后面肌肉的僵硬和虚弱密切相关,而肌肉的僵硬和虚弱也与长期保持相同姿势导致的慢性肌肉损伤和运动量过少有关。 临床研究证明,有针对性的肌肉康复锻炼可以降低腰椎间盘突出症和颈椎病的复发率,降低脊柱损伤的概率

?如果竖脊肌由于沉重的负担而易受伤害,当你站立或坐着时,习惯性驼背、弯腰和头部伸展,竖脊肌必须继续用力和紧张。

?临床统计显示,大多数腰痛、背痛、髋部疼痛,甚至严重的头痛和头晕都是由竖脊肌劳损引起的。 竖脊肌疾病会导致相应位置的脊柱运动受到限制。背部和下背部就像一块坚硬的铁板。你甚至不能翻身。 然而,中老年人的问题,如无法治愈的驼背畸形和腰部不能直立,可能是竖脊肌严重损伤的表现。

?目前,大多数人通常一次工作一天。长期的案头工作会使他们的手臂和肩膀向前伸展,导致身体前面的肌肉紧张和背部肌肉无力,从而导致现代疾病,如胸部、驼背、圆肩膀、颈部探查等。

?同时,长时间坐着会给腰部带来很大压力。 因为坐姿承受的压力是站姿的两倍 长时间坐着会导致腰部关节、肌肉和韧带粘连,导致腰肌劳损等疾病。

?对于腰部和背部的锻炼,腰部和背部的肌肉可以收紧,肩部可以向后伸展,脊柱可以恢复到自然的姿势,身体可以变得更加直立和笔直,甚至关节的排列可以得到改善。

?竖脊肌是最脆弱的吗?

?大多数时候,我们的脊柱不是中性的,所以基本上当你站着或坐着的时候,你的背部姿势在健身的时候是不正确的,你习惯性的驼背、弯腰和伸头,竖脊肌必须继续用力,这很容易引起肌肉拉伤?长期的不良体质已经会导致竖脊肌紧张,而不正确的体重训练会大大增加竖脊肌的压力。

?例如,在进行平板电脑支持时,如果您已经达到了个人极限,您必须在强有力的支持下继续进行。你的肌肉失去控制并崩溃。不是训练你的核心肌肉,你会扭伤竖脊肌!

?我们每天折磨竖脊肌?可以说,我们每天的站立、坐着、行走、跑步、弯腰等动作都需要使用竖脊肌,竖脊肌在一天中的大部分时间里都很痛苦。

?当我们处于脊柱的中立位置时,竖脊肌和脊柱一样,处于稳定的生理弯曲状态 一旦我们的身体处于脊柱的非中性位置(例如胸部隆起和其他不良姿势),我们的竖脊肌将立即发挥作用。

?例如,当我们的重心偏向一侧时,另一侧的竖脊肌收缩以保持躯干尽可能稳定。

?我们每天折磨竖脊肌?可以说,我们每天的站立、坐着、行走、跑步、弯腰等动作都需要使用竖脊肌,竖脊肌在一天中的大部分时间里都很痛苦。

?在力量训练中,竖脊肌必须起到稳定核心位置的作用。 如果竖脊肌在训练中没有足够的力量或张力,很容易造成脊柱损伤。

?因此,建议在任何锻炼中保持脊柱的中立位置,收紧腹部肌肉。竖脊肌也会兴奋起来,一起保持脊柱的完整性。

?如果我们想从根本上拯救竖脊肌,我们必须努力从竖脊肌的伸展、放松和强化中解脱出来。 拉伸是恢复肌肉纤维的力量和韧性,而加强肌肉是解决竖脊肌磨损的主要途径。

?竖脊肌是如何练习的?

?1、杠铃直起腿

?站直,把杠铃扛在肩上,牢牢地握在手中。 将上身平行于地面放低。 保持背部挺直 微微弯曲膝盖。

?2、杠铃弓步用力拉

?英尺比距离宽 用双手抓住杠铃,比肩膀距离窄。 以马的姿势弯曲膝盖,膝盖向前,臀部向后。 直到杠铃到达膝盖以下的位置 保持身体稳定,向前看。

?3.“站在仪器的坐姿”?笔直地坐在座位上,背部靠着电杆垫。 向前看,弯曲臀部,向前倾斜。 保持背部挺直

?背部弯曲和伸展也被称为山羊站立。锻炼腰部力量是初学者的最佳选择。这个动作负荷小,腰部不易受伤。

?提高下背部和下背部力量的重要性对我们的身体形状和健康大有裨益,尤其是当我们现在越来越多地在电脑前工作和玩耍的时候。

?5、两端俯卧

?方法简单,可以在家里的瑜伽垫上完成。 与山羊的站立姿势相比,有些相似,但山羊站立姿势的腿是固定的,而两端俯卧就像双站立锻炼腰部的效果。

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